Trotz der vielen gebildeten Stereotypen, die Übungen zum Abnehmen und die Seiten können sogar zu Hause gemacht werden, was das gleiche Ergebnis wie im Raum erzielt. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Sie mit einem einfachen "Schwung" der Presse das gewünschte Ergebnis ansprechen und nicht zu einer idealen Figur führen.
In den meisten Fällen ist die Ursache aller Fehler die falsche Organisation des Trainings und der allgemeine Ansatz sowie fälschlicherweise ausgewählte Übungen. In diesem Artikel können Sie nicht nur eine Liste erhalten, die Übungen enthält, um Gewicht zu verlieren, sondern auch eine vollständige Anleitung mit allen Eigenschaften, Feinheiten und sogar Geheimnissen, die garantiert das Ziel erreichen.
Die Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches retten es nicht vor überschüssigem Fett!
Was machen fast alle Frauen, wenn sie anfangen, überschüssiges Gewicht loszuwerden? Natürlich schüttelt die Presse aktiv. Ohne eine Diät sind selbst die effektivsten Übungen, um Gewicht zu verlieren, und die Seiten werden jedoch nicht nützlich sein und führen nur eine leichte Verbesserung der Figur. Alles, weil die Prioritäten ursprünglich falsch gebildet wurden, was das Ergebnis beeinflusste.
Der einfachste Test, dass die Ernährung immer ganz oben auf der Effizienzpyramide steht, ist die Gewichtsänderung. Jegliches Erscheinen von überschüssigem Fett tritt dank Nahrung mit einem systematischen Überschuss auf, mit anderen Worten. Um die Konsequenzen zu beseitigen, müssen Sie auch mit Lebensmitteln beginnen und Ihre Ernährung vollständig überprüfen. Es ist wichtig zu verstehen, dass die physischen Übungen zum Abnehmen und die Seiten den folgenden Effekt haben:
- Erlauben Sie Ihnen, eine größere Anzahl von Kalorien auszugeben.
- Muskeln stärken;
- Allgemeines körperliches Training verbessern;
- Behält ständig Muskeln in gutem Zustand.
Alle diese Faktoren sind notwendig, um das Ergebnis zu erzielen, sind jedoch nicht der Schlüssel. Stellen Sie sich vor, Sie trainieren aktiv, kontrollieren aber die Diät nicht, wobei die Anzahl der verbrauchten Kalorien nicht übertrifft. Die Muskeln werden an Größe zunehmen, sie halten den Ton, aber die Fettablagerungen werden nirgendwo hingehen. Infolgedessen werden visuell die Figur und die Bände sogar mehr als sie waren.
Nur mit Hilfe des Gleichgewichts kann der Körper das aufgeschobene Fett verwenden, um Energie zu produzieren. Dies geschieht nur, wenn Sie weniger Kalorien konsumieren als Sie ausgeben. Der Körper "erhält" die Energie des Fetttanks aktiv, was für den Gewichtsverlust erforderlich ist. Denken Sie daran, das Trainingsprogramm trägt Früchte nur in Fällen, in denen Sie sich an die richtige Ernährung halten.
Training für den Gewichtsverlust des Bauches
Es ist wichtig, zunächst eine korrekte Einstellung für das Training zu bilden. Wenn Sie nur einige Übungen durchgeführt haben, um das Gewicht des Bauches und der Seiten zu verlieren oder 2-3 Übungen in viel zu kombinieren, dann ist dies im besten Fall eine Heizung oder einfach nur eine heilende Sportunterricht. Natürlich ist es notwendig und wird immer davon profitieren, aber um alles überflüssige und den Magen zu beseitigen, reicht dies nicht aus. Das Training selbst muss lang sein, mindestens 20 bis 25 Minuten. Sie müssen auch mindestens eine Übung für jeden "Teil" der Presse und für die schrägen Bauchmuskeln durchführen. Um das Ungleichgewicht zu vermeiden, müssen Sie mindestens 2 komplexe Übungen durchführen, die sowohl die Presse als auch den unteren Rücken verwenden. Im Allgemeinen sollte das Training zu Hause zum Abnehmen nicht weniger produktiv, intensiv und hohe Qualität sein als in der Halle.
Beginnen Sie mit einem warmen
Die meisten professionellen Athleten und Trainer sagen immer eine Sache: Es ist besser, ohne Training zu trainieren, als ohne warm zu trainieren. Diese Aussage spiegelt definitiv die Essenz der Vorbereitung auf das Training und ihre Bedeutung wider. Auch wenn Sie nur zwei Übungen oder ein Supernama ausführen, ist das Warmen immer noch notwendig. Darüber hinaus empfehlen Experten, nicht nur die Zielmuskelgruppe, sondern den ganzen Körper zu kneten. Auf diese Weise können Sie zusätzliche Kalorien ausgeben und Verletzungen vermeiden.
Theoretisch ist jede Bewegung zum Erhitzen geeignet, obwohl Lichtübungen, um Gewicht zu verlieren, und die Seiten im Haus am besten geeignet sind. Sie werden keine vorläufige Müdigkeit verursachen, ermöglichen es Ihnen, die Kraft für das Haupttraining aufrechtzuerhalten und alle Muskeln zu kneten. Solche Bewegungen umfassen:
- Seine Beine in einer Lügnerposition senken;
- Beugt sich nach vorne/rücken und Seiten;
- Rotationsbewegungen (Becken und Körper);
- Jamping Jack;
- Übung "Lokot-Kolon" stehend.
Jetzt kurz über jede Bewegung. Die Beinaufzüge konzentrieren sich besser auf die Last im unteren Abschnitt der Presse, was immer die "verzögerischste" ist. Sie können auch Beinaufzüge an einem Ort zum Aufhängen durchführen, obwohl sie komplizierter sind und eine gewisse körperliche Vorbereitung erfordern.
Die Neigungen an die Seiten sind die Hauptbewegung für das Warmen, die es Ihnen ermöglichen, die Bauchmuskeln zu kneten und effektiv auszudehnen. Gleiches gilt für jede Rotationsbewegung. Zusätzlich ist es notwendig, den Körper und die Drehung der Beine zu drehen.
Springen Sie zu Jack, auch wenn es die Bauchmuskeln nicht lädt, sondern es Ihnen ermöglicht, fast alle Muskeln des Körpers zu dehnen. Daher ist es eine ideale Bewegung zum Wärme. Der Ellbogen eignet sich zur akzentuierten Erwärmung der schrägen Muskeln des Bauches. Bewegung ist ganz leicht durchgeführt:
- Genau werden, getrennte Beinschulterbreite. Die Hände erstrecken sich vor ihnen auf der Schulterbreite und beugen sich in den Ellbogen.
- Heben Sie Ihr linkes Bein, um Ihren rechten Ellbogen mit einem Knie zu berühren. Machen Sie danach die gleiche Bewegung im anderen Bein.
Während des Trainings ist es wichtig, die Spannungen in den Muskeln der Presse aufrechtzuerhalten und übermäßig plötzliche Bewegungen und Trägheit zu vermeiden.
Wirksame Übungen für Gewichtsverlust und Seiten
Die Fitnessbranche "hat" die Vielfalt der Bewegungen für jede Muskelgruppe buchstäblich "überflutet", ist daher nicht ganz klar, welche Übungen das Gewicht des Bauches und die Seiten effektiver sein werden. Um nicht verloren zu gehen, haben wir eine Liste der fünf grundlegendsten und effektivsten Übungen vorbereitet, die zum Kern ihres Trainings werden sollten. Natürlich können Sie sie jederzeit in ähnlichen Verkehr ändern oder das Training mit anderen Übungen ergänzen, aber mindestens 2 von 5 müssen mindestens 2 von 5 durchgeführt werden.
Aufhebung eines Beckens mit geraden Beinen
Dies ist eine ideale Übung zum Laden der unteren und mittleren Teile der Presse:
- Legen Sie sich auf dem Rücken, strecken Sie Ihre Beine und beugen Sie die Knie ein wenig. Erweitern Sie Ihre Hände durch den Körper, dies wird dazu beitragen, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
- Heben Sie das Becken langsam so hoch wie möglich an, wodurch im oberen Punkt eine geringe Verzögerung erfolgt;
- Die Bewegung wird nur aufgrund der Stärke der Bauchmuskeln durchgeführt, der Körper und die Beine müssen bewegungslos bleiben.
Den Körper zum Körper ziehen
Diese Übung ist auch als Buch bekannt. Es ist unglaublich effektiv, nicht nur die Bauchmuskeln zu stärken, sondern auch für die Kalorienkosten:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder einen Rand der Couch und nehmen Sie sie mit den Händen, um das Gleichgewicht zu erhalten. Neigen Sie den Körper zurück und strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Sie müssen die ganze Zeit in der Luft sein. Es muss eine kleine Abweichung auf den Knien geben. Dies ist eine Anfangsposition;
- Zieht langsam die Knie zur Brust und hält den Körper in der anfänglichen Position;
- Geben Sie Ihre Beine langsam in die anfängliche Position zurück, ohne die Knie am Ende zu verleihen. Es ist wichtig, die Bewegung nur auf Kosten der Hüft- und Kniegelenke zu machen und die Beine mit Hilfe der Bauchmuskeln zu ziehen.
Doppelt auf dem Boden liegen
Es ist unmöglich, die effektivsten Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten zu beobachten, ohne die Falte zu erwähnen:
- Gehen Sie zu Boden, strecken Sie Ihre Arme und Beine, um senkrecht zum Boden zu sein.
- Wenn Sie beim Ausatmen langsam Ihre Arme zu Ihren Fingern werfen und Spannungen in den Bauchmuskeln halten. Wenden Sie sich leicht von den Klingen auf dem Boden und versuchen Sie, den Körper aufgrund der Bauchmuskeln zu heben.
- Senken Sie den Körper langsam in der anfänglichen Spannung ab und erhalten Sie die Konzentration in den Muskeln der Presse.
Übung "Scalolas"
Dies ist eine der dynamischsten und anstrengendsten Bewegungen, die nicht nur die Muskeln des Bauches, sondern auch die Beine machen. Führen Sie für eine Zeit oder für die Anzahl der Schwankungen eine Übung durch:
- Nehmen Sie den Schwerpunkt auf dem Boden (in Bezug auf das Schub) in ausgedehnten Armen und Socken;
- Beginnen Sie ein Bein vom Boden und ziehen Sie das Knie an die Brust.
- Geben Sie Ihr Bein in die Anfangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung für das zweite Bein.
Erhöhen Sie den Körper in der Seitenleiste
Vielleicht die beste Übung für schräge Bauchmuskeln. Seine Schönheit ist, dass es mit einer ziemlich hohen Ladung sogar von Anfängern durchgeführt werden kann (die Anzahl der Wiederholungen begrenzt). Die einzige Ausnahme ist, dass die Übung mit Schmerzen oder Problemen mit dem unteren Rücken mit großer Vorsicht ausgeführt werden muss:
- Nehmen Sie den Schwerpunkt auf Arm und Beinen. Der Körper muss eine Linie bilden;
- Langsam das Becken zum Boden neigen. Halten Sie die hintere Position und vermeiden Sie eine übermäßige Ablenkung im unteren Rücken.
- Kehren Sie langsam in die Anfangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
Es ist wichtig zu verstehen, dass wir zwar die effektivsten Bewegungen untersuchen, dies jedoch nicht die einzigen 5 Übungen sind, die das Gewicht des Bauches und der Seiten verlieren. Sie können auch die russische Wendung, die Entstehung von Socken beim Aufhängen und andere beliebte Übungen verwenden und sie an die Haushaltsbedingungen anpassen.
Mit Stretching beenden
Die richtige Anhängerkupplung ist nicht weniger wichtig als gute Wärme, statische Übungen und Dehnung sind ideal für dieses Papier. Sie ermöglichen es, die Wirksamkeit des Trainings zu erhöhen, das die Faszie streckt, die Rückkehr jedes Trainings verbessert und sogar Schmerzen und Kreppen beseitigt. Teilweise kann das Dehnen bei der Heizung vorhanden sein, da es am Ende des Trainings ausreicht, um 2-4 Bewegungen auszuführen. Unter den optimalsten ist es erwähnenswert:
- Dehnen Sie sich auf dem Magen: Bohren Sie die Handflächen des Bodens und heben Sie den Körper in ausgedehnten Armen so hoch wie möglich, um die Bauchmuskeln zu dehnen.
- Dehnen Sie die schrägen Muskeln, die sitzen oder standen: Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und verbeugen Sie sich vor den Seiten, so lange wie möglich (aber ohne Fanatismus);
- Die Rückwärtsneigung ist eine hervorragende Übung, um die Bauchmuskeln zu dehnen und den unteren Rücken zu stärken. Versuchen Sie, so niedrig wie möglich zu sinken und sich darauf zu konzentrieren, die Presse zu dehnen.
- "Kamel": Knie nieder, lenken Sie zurück, drehen Sie die Arme auf den Fersen und beugen Sie den Körper so weit wie möglich.
Dieses "Set" reicht aus, um eine hohe Hitzequalität zu erzielen und das Training richtig abzuschließen.
Leichtes Cardio im Training für den Gewichtsverlust des Bauches
Vergessen Sie nicht, dass es für normale Übungen sehr schwierig ist, große Kalorienausgaben zu erzielen, insbesondere wenn es um die Pressebewegungen geht. Die Spezifität solcher Übungen besteht darin, dass sie sich in einer kleinen Amplitude der Bewegung unterscheiden und nicht so viele Muskelfasern verwenden. Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, können Sie nicht ohne den Cardio auskommen. Nur auf diese Weise kann es äußerst effektiv sein, Gewicht und Seiten zu Hause zu verlieren.
Sie können jede Art von Bewegungen verwenden, müssen jedoch zu den einfachsten und effektivsten Cardio -Typen hervorgehoben werden:
- Ausführen (alternativ einen Trab mit einer Reihe von Sprints);
- Mit einem Seil springen (jeder Stil und Intensität);
- Rundkardio;
- Pliometrische Übungen.
Es reicht aus, 2-4 Cardio-Sitzungen pro Woche durchzuführen, um überschüssige Kalorien zu vergessen und überschüssiges Fett stabil zu beseitigen. Außerdem "wird" er nicht nur in Magen und Seiten, sondern auch im gesamten Körper "gehen", was eine ideale Figur erzeugt.